42 Tipps

42 Tipps für 42km

Es sind dann doch mehr Tipps geworden, aber nicht nur für Marathon sondern für jeden Wettkampf empfehlenswert.

 

  1. bereite am Vortag alles für den Marathon vor, denn am Wettkampftag solltest du ohne Stress an den Start gehen
  2. ausreichend trinken, natriumhaltiges Wasser, um das Wasser zu binden
  3. keine Sauna oder heiße Entspannungsbäder am Vortag nehmen, das entspannt die Muskulatur zu sehr und bringt evtl. Verletzungen am Wettkampftag mit sich
  4. eher die Muskulatur am Vortag bei einem gemütlichen Läufchen, höchstens 5km, mit kurzen Sprints auf Anspannung bringen
  5. 3Tage vor dem Lauf auf Kohlenhydrate achten, Reis Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln usw.
  6. wähle den richtigen Schuh, du solltest dich drin wohlfühlen, er sollte nicht neu, aber eingelaufen sein
  7. den Chip bereits am Vortag am Schuh anbringen, damit du ihn nicht vergisst ;-)
  8. keine langen Besuche auf Marathonmessen, gönne deine Beinen etwas Ruhe
  9. früh ins Bett gehen
  10. Kleidung für den Lauf: am Start stehst du leicht frierend, dann bist du richtig angezogen
  11. sollte es zu kalt sein trägst du einen alten Pullover im Startbereich und ziehst ihn kurz vor dem Start aus und schmeißt ihn weg
  12. für den Fall das es regnet und du nicht durchnässt starten musst, hast du ein leichtes Regenponcho dabei, gibts auf jeder Marathonmesse für ca. 1€
  13. du bindest deinen Schuh mit einem Doppelknoten, nichts ist schlimmer als ein offener Schnürsenkel während des Laufes
  14. Startnummer sichtbar tragen, damit der Fotograf euch wieder erkennen kann :-)
  15. bei extremer Sonne empfiehlt sich ein Kopftuch/Kopfbedeckung, um die Kopfhaut vor Sonneneinstrahlung zu schützen
  16. du benötigst Einlagen ? am Vortag in den Schuh einlegen, damit sie nicht vergessen werden
  17. empfindliche Stellen wie z.B. Oberarm, Achselbereich, Brustwarzen, Füße etc. gut mit Hirschtalgsalbe eincremen um unangenehme Reibungen und Blasen vorzubeugen
  18. Fußnägel schneiden
  19. gute Laufsocken geben die Nässe nach aussen ab und können den Fuß kühlen bzw. im Winter wärmen
  20. Kompressionssocken können Wadenkrämpfe vorbeugen, fördern die Durchblutung und halten die Muskeln zusammen (sollte man aber vorher unbedingt getestet haben)
  21. deine Augen schützt du bei starker Sonne mit einer guten Laufbrille
  22. eine Uhr mit Start / Stoppfunktion reicht aus damit du jeden km im Blick hast (bei Start drückst du Start und bei jedem km, sichtbar am Streckenrand, drückst du Lap, jetzt hast du den letzten Pace/km, im Ziel drückst du Stopp
  23. auf einigen Marathonmessen kann man sich kleine Zeitbänder fürs Handgelenk drucken lassen, hier stehen alle 5km der Durchlaufzeiten, alternativ schreibst du sie dir mit einem Kuli auf den Unterarm oder erstellst dir das Band selbst
  24. du schwitzt sehr stark und dein Körper drückt bei Wettkämpfen oft viel Salz raus, Kochsalztabletten können helfen, gibt es in der Apotheke, Dosierung erfährst du dort
  25. du stehst morgens rechtzeitig und gut ausgeruht auf, lieber 1 Std. zu früh als gestresst noch irgendwo anstehen zu müssen, erledige rechtzeitig dein Toilettengeschäft
  26. dein Frühstück sollte mind. 3 Std. vor dem Start erfolgen
  27. du ißt leichtverdauliche Sachen, die nicht schwer und lang im Magen liegen, z.B. 2 Toast mit Honig
  28. du brauchst auf deinen Kaffee nicht verzichten, 1 Tasse ist ok :-)
  29. Bananen werden oft angeboten, liegen aber viel zu lange im Magen
  30. 1/2 Std. vor dem Start nichts mehr trinken
  31. Magnesium am Wettkampftag ist nicht! es sei denn du möchtest jedes Dixi Klo aufsuchen :O
  32. Mach dir keinen Kopf am Wettkampftag, wenn du nicht richtig trainiert hast wird es eh nix, ansonsten wirst du deine Zeit laufen ;-)
  33. ordne dich rechtzeitig im Startbereich ein
  34. du trinkst während des Laufes bereits an jeder Wasserstelle, auch wenn du noch keinen Durst hast, kleine Schlücke, nicht den ganzen Becher, solltest du erst trinken wenn du Durst hast, kann es zu spät sein
  35. deine Kohlenhydrate nimmst du für den HM z.B. Aktiv3, bei km13 und km17 eine halbe Tube, für den Marathon ab km15 und dann alle 5km je eine halbe Tube - also 3 insgesamt!
  36. ab km30/35 kannst du Cola/Traubenzucker zu dir nehmen um noch mal schnell kurzkettige Kohlenhydrate schnell bereitzustellen
  37. Essen während des Laufes: muss jeder selbst testen, der Körper stellt aber bis zu 30% die Magen-Darmtätigkeit ein
  38. laufe von Anfang an ein konstantes Tempo
  39. vermeide Wasserpfützen, um keine nassen Füße zu bekommen
  40. mit einem Schwamm erfrischt du dein Gesicht
  41. bei extremer Hitze schüttest du dir Wasser über den Kopf und Nackenbereich, wirkt Wunder!
  42. bei Seitenstechen verringerst du das Tempo, Arme hoch beim Einatmen, Arme runter und tief Ausatmen, langsam und gleichmäßig Atmen, langsam wieder Anjoggen
  43. setze dir während des Laufes kleine Zwischenziele z.B. nur noch ein 10km Lauf, nur noch ein kleiner 5km Volkslauf usw.
  44. vor dem Zieleinlauf eine gute Figur machen, alle fotografieren jetzt nur noch dich!
  45. nach dem Lauf stellst du deinen Flüssigkeitsverlust wieder her
  46. raus aus den nassen Sachen, trockene Kleidung, damit du dich nicht erkältest
  47. gönn dir eine Massage
  48. lass dir mit dem Dehnen ein paar Stunden Zeit und sei vorsichtig dabei!
  49. ein Entspannungbad hast du dir jetzt verdient
  50. du hast einen MARATHON gelaufen, gönn deinem Körper die nötige Pause/Ruhe
  51. 2Wochen Erholung tun dir gut, du hast immerhin 12 Wochen an dir gefeilt
  52. geh mal wieder locker Schwimmen oder Rad fahren
  53. der nächste Wettkampf kommt bestimmt!