Carboloading

Carboloading

bezeichnet das bewusste zuführen von kohlenhydratreicher Nahrung zum Auffüllen der Glykogenspeicher in den Muskeln.

Kohlenhydrate ist die Basis jeder Sporternährung. Bei Ausdauersportarten mit Wettkämpfen von mehr als einer Stunde Dauer hat das Aufladen der Kohlenhydratspeicher (Carboloading) in den Muskeln und der Leber eine grosse Bedeutung, denn gefüllte oder "überfüllte" Speicher ermöglichen längere und intensivere Ausdauer-Belastungen.

Um die Glykogen-Einlagerungen in den Speichern zu ermöglichen, sollte man in der Basisernährung möglichst viele Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen.
Der glykämische Index zeigt an, wie schnell die Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel anheben. Verschiedene Lebensmittel mit gleichem Kohlenhydratanteil können zu ganz unterschiedlichen Blutzuckerverläufen führen. Ein hoher glykämischer Index (Beispiel: Traubenzucker) verursacht eine kurzfristige Erhöhung, ein niedriger Index (Beispiel: Vollkornbrot) eine langsamere über längere Zeit. z.B.  Vollkornprodukte zum Frühstück sind sehr zu empfehlen, da das Sättigungsgefühl hier länger anhält.

Wenn man als Ausdauersportler in der Ernährung auf einen Kohlenhydratanteil um die 60% achtet, so sind die Glykogenspeicher ständig gefüllt. Durch eine Erhöhung der täglichen Kohlenhydrataufnahme auf bis zu 10 g pro kg Körpergewicht kann man den Energiedepot maximal auffüllen.
Mit optimal gefüllten Kohlenhydratspeicher kann man über 600 g Kohlenhydrate zur Verfügung haben (5 g in der Blutbahn, ca. 100 g in der Leber und rund 500 g in den Muskeln / bei 70 kg Körpergewicht). Das sind immerhin rund 2500 kcal!

Für den Wettkampf ist es nicht nur wichtig, dass man gut trainiert hat, sondern auch, dass genügend sinnvolle Energiereserven also Kohlenhydrate angelegt sind.

Nahrungsmittel mit tiefem glykämischen Index:
Äpfel, Birnen, getrocknete Aprikosen, Kiwis, Mango, weisse Trauben, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen...), Soja, Tofu, Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Natureis, Roggen, Weizen, Pumpernickel, Nudeln, Vollkornteigwaren.


Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischen Index:

Kartoffeln, Spätzle, geschälter Reis, Maisgriess, Bananen, Feigen, Papaya, Rosinen und Sultaninen, blaue Trauben, Süße Melone, Ananas, Aprikosen

Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index:
Kürbis, getrocknete Datteln,  Hirse, Jasmin-Reis, Maisstärke, Wassermelone, Paniermehl, Weizenmehl hell, Baguette, Laugengebäck, helle Brötchen, Weissbrot, Toast (hell), Cornflakes, Maisnudeln, Kartoffelpüree, Pommes

 

Extreme Art des Carboloading ist die Verbindung mit einer Opens internal link in current windowSaltin-Diät!