Pulsbereich

Pulsbereich Trainingszonen

Rekom

Rekom steht für Regenerations- und Kompensationstraining. Dabei handelt es sich um eine lockere Trainingsform, bei der die Intensität niedrig ist. Man kann zum Beispiel eine lockeren leichten Dauerlauf machen. Die maximale Herzfrequenz sollte dabei zwischen 50 und 60 % liegen und der Trainingsumfang nicht länger als 45 Minuten sein.


GA1 Grundlagentraining


Mit GA1 ist ein Training gemeint, mit welchem die Grundlagenausdauer trainiert wird. Mit einer niedrigen Intensität von maximal 75 % der maximalen Herzfrequenz wird immer aerob (mit genügend Sauerstoff) gelaufen. Diese Trainingsintensität ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für gestandene Läufer der wichtigste Trainingsbereich.
Anfänger, die fundiert trainieren wollen, starten in diesem Bereich. Erfahrene Läufer absolvieren in diesem Intensitätsbereich die für die Ausdauer wichtigen Longjogs.
Mit dem aeroben Training wird das Herz-Kreislaufsystem trainiert, möglichst viel Sauerstoff zu den Verbrauchern (z.B. Muskeln) zu transportieren. Mit intensiveren Trainingseinheiten (anaerobes Training) trainierst du, möglichst viel Sauerstoff in den Muskeln verarbeiten, bzw. zu verbrennen zu können.
Erst wenn die Grundlagenausdauerfähigkeit (Transportsystem) gelegt ist, macht es Sinn, auch schnellere und intensivere Trainings einzustreuen.


GA1-2 Grundlagenausdauer 1-2


Hier liegt die Intensität zwischen dem GA1 und dem GA2. Der Energiebedarf des Lauftempos ist so groß, dass zusätzlich zur sauerstoffgestützten Verbrennung von Zucker noch weitere Energie durch Zuckerverbrennung ohne Sauerstoff (anaerob) bereitgestellt werden muss. Hierbei entsteht das Salz der Milchsäure (Laktat). Die Bildung von Laktat ist bei diesem Lauftempo noch gemäßigt und pendelt sich in einem Fließgleichgewicht zwischen Bildung und Abbau ein. So steigt der Laktatwert nicht in kritische Bereiche und begrenzt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur auch über Stunden körperlicher Tätigkeit nicht. In diesem Leistungsbereich kann ein Marathon unter Wettkampfbedingungen gelaufen werden.

GA2 - Grundlagenausdauer 2


Dieses Training wird ebenfalls meist aerob (ohne Sauerstoffschuld) absolviert. Trainiert wird eine bessere aerobe Energiegewinnung und die Motorik durch schnelleres Lauftempo.
Mit dem GA2-Training kommst du bereits in den Bereich des anaeroben Trainings (Sauerstoffschuld).
Anfänger trainieren gefühlsmässig meist in diesem Bereich und können innerhalb kurzer Zeit die persönliche Leistung verbessern - landen aber über kurz oder lang auf einem Formplateau.
Besser ist ein Grundlagentraining im GA1-Bereich über langsame und lockere Läufe, später über Longjogs. Damit wird das Transportsystem für den Sauerstoff (Herz-Kreislaufsystem) stark verbessert. Mit GA2- und wettkampfspezischen Trainingseinheiten rufst du dann Anpassungen an den Zellkraftwerken im Muskel vor.
Wer dauernd nur im GA2-Bereich trainiert, wird irgendwann den Spass am Training verlieren, die Form nicht mehr weiter ausbauen können und oft an die persönlichen Grenzen kommen. Richtig ist eine Mischung aus verschiedenen Trainingsintensitäten zur richtigen Zeit.

WSA Bereich


Die HF liegt bei diesem Training so hoch, dass nur relativ kurze Distanzen in diesem Bereich trainiert werden können.

 

Um die Bereiche zu ermiteln ist ein Opens internal link in current windowLaktat Test sehr sinnvoll.