Trainingsplan - Tipps

Trainingsplan - Tipps

1. immer Langsam starten

Jede Trainingseinheit langsam starten. Das Tempo sollte erst nach etwa zehn Minuten etwas schneller werden. Die Muskulatur soll so auf Betriebstemperatur kommen. Wer schnell kalt startet, riskiert auch schnell Verletzungen!

Der Spaß am Laufen kommt gerade dann, wenn man es langsam angehen lässt und sich dann steigert. Der Körper kann dann auch die richtige und nötige Energie bereitstellen.

2. der lockere Dauerlauf

Hier ist die Geschwindigkeit das "Wohlfühltempo" Landschaft genießen, sich noch unterhalten können....bei einem sinnvollen Lauftraining sollten ruhig 3/4 der kompletten "Laufzeit" in dieser Geschwindigkeit gewählt werden.

3. Tempoläufe, Intervalle

Belastende, also schnellere Läufe gehören gerade in das Trainingsprogramm von ambitionierten Läufern, also die z.B. eine bestimmte Laufzeit anvisieren. Dies sollte dann 1/4 des Wochenpensums in Anspruch nehmen.


4. Tempowechsel

Um sein Leistungsvermögen zu steigern, sollte ab und zu etwas schneller laufen.
Dazu die Laufgeschwindigkeit wechseln. einfach mal schneller, mal langsamer.
Ideal: wie unter 1. genannt: Langsam beginnen, in der Mitte des Laufs zügigeres, aber nicht zu schnelles Tempo wählen, und schließlich das letzte Drittel des Laufs wieder gemütlich ausklingen lassen.

Variante: nach einem langem Schnuddellauf 3-5 kurze Intervalle einlegen.

5. Locker Laufen

Viele Läufer verkrampfen bei ihren Armbewegungen....falsch ist es z.B. die Hände zur Faust zu ballen

Richtiger ist es, die Arme locker zu schwingen, so das auch die Hände locker und entspannt sind.

6. Trainingseinheit ausfallen lassen oder nachholen?

Lieber eine Einheit ausfallen lassen, als diese zur falschen Zeit Nach- oder Vorzuholen! Opens internal link in current windowDer Körper braucht Regeneration! Wenn man z.B. ein Tempotraining am Freitag aus privaten oder beruflichen Gründen nicht durchführen konnte und würde diesen am Samstag durchführen, fällt der lange wichtige Sonntagslauf sehr schwer. Der Trainingseffekt ist nicht mehr gegeben.


7. Nur flach laufen ist einfach

In einer Trainingseinheit darf es auch mal vom Gelände Abwechlungen geben und  hügelig sein. Die Muskulatur der Beine wird dadurch gekräftigt. Es geht hier aber nicht um Bergläufe...

8. Pulskontolle

Die einen laufen nach Gefühl, die anderen mit Pulsgurt. Die Anzeige kann einem auch mal helfen zu sehen wenn man sich mal nicht so fühlt. Gerade beim Tempotraining: Die gewünschte Zeit wird zwar erreicht aber der Puls liegt schon beim Maximum. Die Tagesform ist nicht so wie man es erwartet hat...zu wenig getrunken, zu hart gearbeitet, zu wenig geschlafen, eine kleine Erkältung im Anmarsch uvm.  jetzt das Tempo beizubehalten wäre falsch

Auch beim Intervalltraining ist es wichtig, die Pause so auszunutzen, das der Puls runtergegangen ist, bevor der nächste Intervall gestartet wird.

Ist der lange Lauf wirklich bei maximal 75 % der maximalen Herzfrequenz Opens internal link in current windowGA1?

Jetzt noch den Trainingsplan mit anderen zusammen laufen, so motiviert man sich gegenseitig und die Zeit vergeht wie im Flug.